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中考体育中长跑的营养补充

2014-10-11 09:00| 发布者: dongg| 查看: 1228| 评论: 0

  由于中长跑的训练量比较大,运动员在训练中往往消耗大量的能量,所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础,对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。因此,合理的营养补充对运动员的身体健康,运动能力的提高具有不可忽视的作用。下面就和优教网小编一起来看看中考体育中长跑的营养补充,希望对广大考生有帮助!

  一、中长跑运动员营养补充的重要性

  合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础,对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质,保证能源物质的良好供应和利用,肌肉中的能源物质(糖原)的水平还与运动损伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复,减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可以解决运动训练中一些特殊的医学问题,如比赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。

  二、中长跑运动的供能规律和特点

  对于中长跑项目来说,决定专项运动成绩的主要因素是速度耐力、速度和速度力量水平。速度耐力是基础,速度是核心,速度力量是保证。现代中长跑比赛的优胜者,往往是那些在比赛的途中跑阶段保持一定的速度,在最后的冲刺阶段,能进行快速有力冲刺的运动员。中长跑运动的项目较多,他们在素质方面的要求也有一定的差别和侧重。中跑更需要良好的速度,它属于递增负荷的力竭性运动,在运动开始阶段,由于运动强度小,能耗速率低,有氧氧化系统能量输出满足其需要,故主要是糖的氧化分解供能。随着运动负荷的逐渐增大,当有氧供能达到最大输出功率,仍不能满足因负荷增大而对atp的消耗时,则导致atp与adp比值明显下降,此时必然动用输出功率更大的无氧供能系统。因磷酸原系统维持供能时间较短,所以此时主要是乳酸能系统供能,直到力竭。而长跑乃至超长跑属于中低强度的长时间有氧耐力运动,该项目运动由于持续时间长,能量消耗极大,运动强度一定要适应最大有氧供能能力的范围。运动的前期以启动糖有氧氧化供能为主,后期则随着糖的消耗程度的增加而逐渐到利用脂肪氧化供能为主。由于脂肪氧化的耗氧量大、动员慢、能量输出功率小于糖有氧氧化供能等特点,故脂肪的动能只能在运动中后期出现,但在后期的加速、冲刺阶段,仍动用糖来供能。

  三、中长跑运动的项目能量消耗与营养补充

  中长跑项目的最大特点是大运动量。大运动量增加了训练的负荷,也加深加重了机体的疲劳。机体产生的疲劳,如果不能很快地恢复,就不能连续完成训练任务。当今,学校竞技运动高水平的竞争,给课余运动训练提出了更高的要求,在中长跑训练和比赛中运动员承受的负荷也在增加,对负荷后的恢复过程提出了更高的要求。教练员在安排训练负荷的同时,要考虑到训练产生疲劳的程度,要把恢复放在训练的首位。人在中长跑运动开始时,糖大量被动用,随着运动的继续进行,糖才缓慢而平衡地低于脂肪的利用。此外在最后冲剌阶段,也以糖酵解供能为主。由中长跑能量的消耗可看出,该项目的营养补充应以糖为主,辅助一些脂肪。因此在中长跑的营养配给应以高糖为主,全面补充营养素,经专家研究,中长跑饮食安排中蛋白蛋、脂肪、糖的重量比应为1.5∶1.5∶7,看来是很有道理的。

  四、营养补充对成绩的影响

  运动成绩不仅受大运动量训练以及其他许多方面因素的影响,而且合理饮食和营养补充也同样起到非常重要的作用。可以说饮食和营养是影响体育运动和运动员成绩的一个重要因素。

  五、营养补充的误区

  营养物质补充法是补充法的基础,即从人体所需的供能物质,和对生理功能调节的维生素及微量元素进行补充糖、脂肪和其他所需物质。糖的补充不仅仅在运动后,而应当贯穿全过程,这既可推迟疲劳的出现,同时又有利于消除疲劳。运动前补糖宜安排在赛前数日和赛前1.5h~ 2h,运动中补糖(以运动饮料形式)每隔15min~ 30min或每隔半小时到1h为宜,运动动后补糖时间愈早愈好,最好不要超过6h。对蛋白质的补充最好以易消化的优质蛋白质为主。现代人盲目使用维生素和矿物质的补充,好多运动员也是如此。但是,没有证据能说明,在消耗能量时,它们对健康因素能起到提高作用。在训练中,用葡萄糖补充比用糖果补充,血糖更能接近最低点。对此应引起注意。耐力训练中,必须补充运动饮料使体液恢复。每10分钟喝150毫升25%的饮料,可提供给人每小时22克的糖类,同时考虑每小时要低与40-45克的基础上。研究表明,7%高浓度糖类足够的供给并不影响水合作用,这种方式能延长耐力。

  六、结论与建议

  由于中长跑的训练量比较大,运动员在训练中往往消耗大量的能量,所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要。通过对运动员的营养监控使运动员了解营养的作用,合理的营养的补充可以为运动员在训练比赛中提供可靠的帮助,使运动员取得理想的成绩。建议应该提供含铁丰富的食物,促进血红蛋白的合成。比赛或训练前应该补充适量的水和电解质,赛后或训练后也应该及时补充。多吃些含有充足维生素b和c的食物。除膳食补充外,有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品,能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求。

  ⑴水

  因为氧的需求增高以及大量汗的损耗,在训练过程中,水的需求就增加了。训练中,液体的损耗非常大,每小时大概超过2升,这些直接影响运动能力的下降。所以,要正确指导运动员在训练过程中每10~15分钟补充120~180毫升水。可在运动后休息时间补水。

  ⑵蛋白质

  运动中人体所需要的蛋白质问题是十分关注的问题,以往主要强调运动员饮食的食物方向。蛋白质为训练提供的能量范围估计为5%~15%。训练中人体对蛋白质的需求增长量只能如此。但对某些必须氨基酸的需要应该提高,尤其是肌肉中广泛降低的白氨酸。

  ⑶糖

  肌肉中糖元贮量少时,就会出现精疲力竭现象。运动员对糖类的补充集中在每天进行大强度训练的日常饮食中。每天运动员糖元贮备量消耗是糖类能量的 40%,如果紧接着补充70%的高糖食物时,在第二天训练之前一段时间里,糖元水平将恢复到可调节水平。所以,应该正确地指导运动员在耐力大强度训练时吃高糖食物。

  科学合理地摄取营养是运动员提高运动成绩,适应高强度运动训练最基本的保证。以上是小编为大家整理的中考体育中长跑的营养补充,更多精彩内容,还请继续关注上海中考网!

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