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2015中考体育如何备战

2014-9-29 10:00| 发布者: dongg| 查看: 1107| 评论: 0

  现在距初三体育测试还有半年时间,不少初三生都想了解今年中考会有哪些项目,会不会有所调整。下面就和优教网小编一起来看看2015中考体育如何备战,希望对广大考生有帮助!

  选考科目:坐位体前屈提升空间较大

  今年中考体测的考试项目还没有最新公布,根据往年经验,每年必考科目为:男子1000米、女子800米和立定跳远。选考项目为:50米跑、一分钟跳绳、坐位体前屈、掷实心球。考生可从中选择一项作为考试项目,选考项目确定后不能更改。体育测试分值满分为30分。每项分值满分为10分。

  学生如何选择适合自己的项目?初三阶段,男女生的生理结构、运动机能差异很大,男生更能显示出身体强壮、运动机能活跃,对掌握高难度、高强度的运动项目有积极向上的劲头。女生更喜欢竞争小和技巧性强的项目,如坐位体前屈、跳绳等。

  郭凯建议,身体灵巧、体型适中的学生可以选择50米短跑项目,身材高大,体型偏胖的可选择实心球掷远项目。跳绳要求全身的协调性要好,因此女生要比男生易于掌握动作;立定跳远要求腿部力量要强、爆发力好,所以男生比女生掌握动作更好。

  “现在离考试只剩一个多月,长跑和立定跳远可能提升的空间很有限。而根据往年的训练经验,在四项选考科目中,最可能提高的是坐位体前屈。”郭凯说,初三的孩子正处于青春发育期,身体柔韧性好,但由于平时缺乏体育锻炼,心肺功能、肌肉耐力和爆发力普遍较差。坐位体前屈主要考验的是柔韧程度,锻炼起来比较痛苦,但也是短时间内提升空间最大的科目。

  坐位体前屈的训练方法是:双腿伸直坐在地板上,胳膊伸直尽量向前够,去触碰自己的脚尖。每次家长可以在身后加以辅助力量,也就是通过给学生背部一个力量,帮助他的指尖一点点接近脚尖。一般情况下,如果每天坚持训练,2个月内指尖和脚尖柔韧度距离可以拉近20厘米左右。该项训练的另一个好处是,见效快,每天都能看见提高,可以增强考生的自信心。

  找准训练技巧事半功倍

  “长跑和立定跳远可以利用放学、课后时间来训练,但训练应该有一个强度,而不是跑跑跳跳就行。”郭凯建议,跑步训练程度应该达到身体承受范围的60—80%为好。具体测算标准是,跑步结束后,心率=(220-年龄)×0.75。

  立定跳远考验的是肌肉协调能力以及脚踝和小腿的肌肉力量,最简单易行的训练方法就是跳台阶。如果你对这一门科目的期待程度比较大,也可以负重练习(一般不推荐给女生,因为负重跳会让小腿变粗。)

  如果平时跑800—1000米非常吃力,甚至跑不下来,或者手脚协调能力较差,最好不要选一分钟跳绳。“因为跳绳对心肺功能、手脚协调能力要求较高,而且跳绳属于通过短期训练提高幅度较小的项目。”郭凯说。

  抛实心球看似最容易,其实技术含量最高。它几乎要调动全身肌肉,包括腿、腰、背、肩、胳膊、手腕等。选这项的考生应该具备两个特点,首先力气大;其次,身体协调性好。建议在日常训练时,可以买一个实心球,增强手感。练习实心球前一定要注意热身,慢跑20分钟左右,以身体发热出汗为主,以防止扭伤。

  支招

  1、提高1分钟跳绳次数,应在技术、耐力和心理素质方面加强练习。跳绳想得高分,有一定技巧。这项运动的节奏性很强,建议考生在训练或者考试时,按照一个频率匀速跳,身体很快就适应了这个节奏,非常节省体力。有的学生一开始跳得很快,中途就慢了下来,非常消耗体力。

  2、立定跳远的技术动作特点:两脚平等站位;两臂的摆动与呼吸的配合;身体重心前移;蹬摆是关键。

  3、提高50米跑速度的练习:发展爆发力;提高柔韧素质;加强速度训练。

  4、实心球掷远的技术动作特点:蹬腿、送髋、腰腹急震用力,两臂用力前摆并向前拨指和腕,提高手臂的鞭打速度。

  以上是小编为大家整理的2015中考体育如何备战希望大家能在不断的练习中提升自身素质,摸索出动作要领。更多精彩内容,还请继续关注上海中考网!

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